Jak si dojít pro kondici? Intenzivní chůzí, doplněnou třeba posilováním

V poslední době jsme z nedostatku jiných sportovních příležitostí začali víc chodit. Odborníci tleskají a přidávají doporučení, na co se zaměřit a čím chůzi doplnit, aby se stala skutečně účinným prostředkem k získání ještě lepší fyzické kondice. 

„Chůze je naprostým základem aktivního, řekněme „čiperného“ života. Udržuje v kondici náš kardiovaskulární systém. Je skvělé, že jsme se více rozchodili, ale pokud nepoužíváme chodecké hole a nejdeme ostřejším tempem a v terénu, tak je to opravdu jen nezbytný základ. K tomu, aby měla chůze kýžený efekt na naše tělo a kondici, musí být pravidelná a intenzivní a je třeba ji doplnit například posilovacími technikami v přírodě nebo na venkovních hřištích, kterých už je po republice dostatek,“ říká Jana Havrdová, prezidentka České komory fitness a Českého svazu aerobiku a fitness FISAf.cz.

Temperamentní déletrvající chůze je zároveň spolehlivým prostředkem, jak se zbavit nadbytečných kil. „Pro redukci hmotnosti přibližně o 2 až 2,5 kg za měsíc je třeba absolvovat denně chůzi v délce trvání 50 až 80 minut nebo 6 až 10 tisíc kroků v závislosti na věku – čím jsme starší, tím méně,“ doporučuje Václav Bunc, profesor Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, a připomíná, že je samozřejmě vhodné redukovat i příjem energie ze stravy – efekt přinese už i 10% snížení.

Patu vyšlete jako první

„Správná chůze by měla využívat gravitace, noha by měla být v náklonu a padat na zem tak, že je vystřelena, aby nás zachytila v pádu – v tom okamžiku je vystřelena druhá noha. Nejdříve by měla jít pata, pak vnější hrana malíková, a teprve pak palec a ostatní prsty, které pomohou vystřelit nohu dopředu,“ vysvětluje Tereza Náplavová Semrádová, školitelka kurzu Zdravá záda a zdravé chodidlo Školy fitness profesionálů FISAF.cz, s tím, že správné nastavení chodidla je takové, kdy je pata v ose s achilovkou i lýtkem. „Pro chůzi je zcela zásadní právě pata. Při kroku by měla být první v kontaktu se zemí, poslat mozku informaci o terénu (je tvrdý, měkký, nerovný…?) a připravit na něj nejen chodidlo, ale celé naše tělo.“

Vzhůru do terénu!

Efekt, který nám chůze přinese, souvisí i s terénem, po kterém se pohybujeme. Je samozřejmě velký rozdíl, jestli chodíme v městě po asfaltu, nebo po hrbolaté lesní cestě. Také terén s výškovými změnami bude fyzicky náročnější než rovina, je však třeba zmínit nejen cestu do kopce, kdy posilujeme velmi intenzivně celou dolní polovinu těla, ale i cestu dolů, která může být nepříjemná pro lidi, kteří mají problémy s koleny. „Nerovný terén je také mnohem náročnější pro celkové držení těla a pomáhá posilovat core, tedy hluboký stabilizační systém trupu. Pokud si můžete vybrat a jste zdatnější, rozhodně využívejte všech terénů, přidejte si chodecké hole. Pro ty, kteří s intenzivnější chůzí začínají, je vhodné pohybovat se nejprve na méně náročném terénu a postupně si přidávat,“ radí Jana Havrdová.

Proč je to s holemi lepší?

Intenzivní nordic walking neboli „severská chůze“, jak se také tato pohybová aktivita nazývá podle místa svého vzniku (Finsko), ve vyšším tempu (např. rychlostí 6 km za hodinu) je výrazně fyzicky náročnější než běžná procházka. Při chůzi s holemi totiž zapojujete nejen dolní končetiny, ale i ruce, zádové a prsní svaly a břišní svalstvo. Jedná se tedy o komplexní trénink těla, při kterém pracuje až 90 % svalů. A dokonce to může být pro někoho, kdo je zvyklý na jiný pohyb, překvapivě náročný trénink, který se může zátěží vyrovnat i řadě skupinových lekcí vytrvalostně posilovacího charakteru. „Určitě se na začátku obraťte na zkušeného trenéra, který vás naučí správnou techniku i časování pohybu. Jen tak může být vaše chůze s holemi skutečně efektivní. Pokud vám to vaše časové možnosti dovolí, je ideální vyrazit na hodinovou procházku s holemi 3x až 4x týdně,“ doporučuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAf.cz.

7 výhod chůze

+ Je to nejbezpečnější pohybová aktivita

+ Hodí se pro všechny věkové kategorie.

+ Můžou ji provozovat i lidé, kteří se již potýkají s nějakým onemocněním, jako je například diabetes.

+ Umožňuje pobyt na čerstvém vzduchu.

+ Dodává dobrou náladu, snižuje napětí a stres.

+ Nezatěžuje klouby ani páteř, zato podporuje posilování středu těla.

+ Pomáhá odbourávat nadbytečná kila.

Novinka: FISAF pořádá kurz nordic walkingu

Severská chůze neboli nordic walking je čím dál populárnější. Jde totiž o skvělý způsob, jak si zlepšit zdraví i kondici, navíc chůze je nejpřirozenějším pohybem pro každého. Dobrou příležitostí, jak se tuto nenáročnou, a zároveň velmi efektivní sportovní aktivitu správně naučit, je jednodenní workshop, který se koná v Praze, 23. 7. od 9 do 16 hodin. Workshop zahájíte krátkou teorií v prostorách Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz na Praze 5 a pak se hned vydáte do přírody vše si vyzkoušet v praxi! Kurzem vás provede fyzioterapeutka a lektorka nordic walkingu Jitka Kopernická z FISAF.cz, která vás seznámí s historií tohoto sportu, jeho správnou technikou i vhodným vybavením. Především si ale vše sami prakticky vyzkoušíte. Kurz, který stojí 1 490 Kč (v ceně je zapůjčení holí značky Leki), je určen fitness trenérům, instruktorům skupinových lekcí i široké veřejnosti. Více na www.fisaf.cz

Pro zajímavost:

Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz patří mezi nejaktivnější sportovní svazy v ČR. Sdružuje na 80 sportovních klubů, 2 500 aktivních členů a každoročně pořádá přibližně 40 sportovních soutěží. Jeho reprezentační týmy patří mezi nejúspěšnější na světě. Je nejstarší vzdělávací organizací v oblasti fitness a zaštiťuje celorepublikové osvětové projekty Děti na startu a Česko se hýbe. Česká komora fitness reprezentuje český fitness sektor u nás, podílí se na nastavování standardů a realizaci zkoušky z profesních kvalifikací v oboru fitness, organizuje osvětové a odborné akce pro odbornou i laickou veřejnost, spravuje Český registr fitness profesionálů a propojuje český fitness sektor se zahraničím.

Comments

comments