7 cviků, díky nimž ani při home office „neztuhnete“
foto Hynek Mlynářík
Průměrný Čech prosedí více než 8,5 hodiny denně. Naše těla na to přitom vůbec nejsou nastavena. I při práci proto myslete na to, abyste se protáhli, ať už v kanceláři nebo doma při čím dál častějším home office. „Zkuste si ideálně každou hodinu, nebo jen párkrát za den, vyzkoušet bleskovou sérii cvičení, kterou v pohodě zvládnete na jednom metru čtverečním,“ říká Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, jež připravila cviky, které zvládnete za pár minut a efekt je přitom obrovský.
1. Správně seďte
„Naučte se sedět s rovnými zády, a pokud to vaše oblečení dovolí, tak s nohama mírně od sebe zhruba na šířku pánve. Hlavu vytáhněte vzhůru, jako by vás někdo tahal za pomyslný drátek procházející páteří až do hlavy. Zpevněte břišní stěnu, ramena stáhněte dolů. Zhluboka se nadechněte a pak nechte s výdechem stéct všechny starosti po ramenou dolů a pryč z těla,“ popisuje nejzásadnější radu pro sedavou práci.
2. Uvolněte záda
Svoji židli si mírně odsuňte od pracovního stolu a přes rovná záda se pomalu předkloňte. Rukama byste měli dosáhnout na zem, nohy si můžete mírně rozkročit. V této poloze zůstaňte na několik nádechů a výdechů. S dechem si pohrajte. Zkuste se nadechnout do hrudníku, do beder. S každým dalším výdechem se předklon trochu prohloubí. Pomalu, kulatě, obratel po obratli se vraťte zpátky do sedu.
3. Podívejte se za sebe
V sedu s rovnými zády se přetočte na jednu i na druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytíte za opěradlo židle a druhou za sedadlo. S výdechem a hlavou vytaženou vzhůru se podívejte co nejvíc za sebe. Zůstaňte 3 nádechy a výdechy a s posledním výdechem se vraťte zpátky do úvodní pozice sedu. Opakujte na druhou stranu.
4. Protáhněte si horní část zad
Ve stoji si dejte chodidla mírně od sebe, vytáhněte hlavu z ramen stažených dolů. Paže visí volně podél těla, nebo si jednu paži můžete dát v bok a druhou stahovat šikmo dolů od těla. S výdechem ukloňte hlavu na jednu stranu a klidně prodýchejte 3 další nádechy a výdechy. Opakujte na druhou stranu.
5. Další hluboký předklon
V mírném stoji rozkročném (chodidla jsou od sebe zhruba na šířku pánve) se pomalu předkloňte. Pokrčte si kolena, hlavu i paže nechte volně viset. Prodýchejte 3 hluboké nádechy a výdechy a pomalu, obratel po obratli, se narovnejte.
6. Uvolněte ramena
Ve stoji si krouživým pohybem směrem vpřed a s nádechem vytáhněte ramena k uším a pokračováním stejného krouživého pohybu vzad s výdechem stáhněte ramena dozadu a dolů. Opakujte 3x.
7. Komplexní protažení
„Pokud je kolem vás vhodné prostředí, tedy ideálně za vámi zeď, zkuste se postavit za židli, dát obě paže na její opěradlo a v rovném předklonu trupu zatlačit pánví dozadu. Případně si udělejte malý krok vzad a cvik zopakujte. Skvěle si protáhnete záda i paže,“ doporučuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz.
Tip: Naučte se naslouchat svému tělu
Vydejte se na některý z praktických workshopů Školy fitness profesionálů FISAF.cz, která má více než 20letou praxi s vedením kurzů pro instruktory nejrůznějších forem cvičení i pro veřejnost. Spolupracuje s největšími kapacitami ve svém oboru a jako první v ČR jí byla udělena akreditace mezinárodní společnosti Europe Active, která představuje nejvyšší možné uznání kvality vzdělávacího systému v oblasti fitness v Evropě. A na jaké kurzy se vydat?
Zdravotní jóga s využitím jógových pomůcek (14. 11. 2020) je celodenní workshop, v němž se naučíte, jak si ulevit od bolestí pomocí nejrůznějších pomůcek, jako jsou bloky, bolstery, podložky, židle apod. Cvičení jógy tady instruktoři přizpůsobují i těm, kdo mají nějaké zdravotní omezení.
Pilates proti bolesti zad (15. 11. 2020) je celodenní workshop, v němž se naučíte spoustu cviků zaměřených proti bolestem zad. Zaměříte se na aktivaci hlubokého stabilizačního systému páteře s ohledem na poznatky z moderní fyzioterapie a rehabilitace. Technika pilates vám pomůže naučit se správně držet tělo, přispívá k protažení svalů i k lepší hybnosti kloubů.
Více informací najdete na https://fisaf.cz/skolafitnessprofesionalu/kalendar-kurzu/
Comments
